本帖最后由 育英 于 2021-4-16 19:23 编辑
168间歇断食 3个月减掉17磅 文/杨育英 （美国）
美国幽默大师马克·吐温曾说过：「戒烟是很件容易的事，我一年戒过好几十次了」，套用他的话，「减肥是件很容易的事，我一年减过好几十次了」。 人到中年为什么一定会发福呢？主要是新陈代谢能力下降，尤其是我刚进入更年期时，好像连喝水都会胖，到了58岁又检查出得了桥本氏甲状腺炎，此病造成甲状腺低下新陈代谢减缓，这种免疫系统失调的疾病，对想减肥的我，无疑是雪上加霜，减重简直比登天还难，只能眼见自己心宽体胖日渐发肿，也无良策改善。 以前我曾参加过「体重注意团」（weight watcher），靠少吃和每天量体重，减了10磅，但效果不彰又再次复胖。也试过阿特金斯饮食法，它是美国医生阿特金斯（Atkins）创立的减肥饮食方法，要求完全不吃碳水化合物，但可以吃高蛋白食品。这方法试了一周，我不爱吃肉，阿特金斯饮食对我来说太困难了，不成功只好放弃。眼睁睁看着见自己肚子变大，大腿增粗，衣服和长裤全太紧，心不甘情不愿下另买新衣。 调整进食时间 不用节食 去年9月开始，注意到近年风靡世界的168间歇性断食法（16:8 Intermittent Fasting），此法引起了我的兴趣，但是该如何有效运行呢？断食期间的饮食原则又是什么？我适合采用吗？于是抱着好奇心开始在网络搜索，研究168间歇断食。几天后才知道这不是节食，而只是「调整进食的时间」。简单的说，就是一日热量摄取集中在8小时内，其余16小时只能摄取零热量的东西如水、黑咖啡、茶，全是靠计算进食多长时间，最常见的168断食时间是从中午12点开始进食，晚上8点以前结束晚餐。
间歇断食法为什么会有效？断食法最重要的是断食「时间」要足够，才能进入生酮（Keto）「燃脂」。在这段期间内，先将身体内的葡萄糖和肝糖消耗完毕，才会启动燃烧脂肪作为身体的能量来源。每当进食结束，身体先消耗完体内的碳水化合物（糖类），约需10-12小时；在「间歇性断食法」下，空腹时间长达16小时，身体就会改成「燃烧脂肪」进入产生酮体。简单的说，每日吃一或二餐，如身体糖类先消耗殆尽，就会调整为将脂肪作为热量来源，当身体燃烧脂肪时，身体产生酮体，这种方法就能达到有效减去脂肪。 如果空腹验血A1C（糖化血色素）值介于5.7-6.4即为糖尿病前期，也就是胰岛素阻抗（insulin resistance），如积极改善生活型态可以预防或延缓糖尿病的发生，所以可借着间歇性断食，1. 减少脂肪摄取，增加纤维摄取。 2. 加上规律运动（每周至少150分钟）及 3. 控制体重（肥胖者减重5-10 %），三管齐下「糖尿病前期者」尚有机会逆转痊愈。但如放任变成糖尿病，就必须一辈子控制与照护。另外16小时的断食，让身体糖类摄取为零，血糖便易维持稳定，不会因为忽上忽下对血管与内脏造成损害，同时也能让情绪及精神较稳定。 忍住不吃甜食 胃口缩小 由于家族有糖尿病史，近年来我的A1C指数偏高，已出现胰岛素阻抗的症状。我有：肥胖的腹部、血压上升、一直肚子饿、两餐之间很想要吃东西。而16小时的断食，会让糖类摄取为零，身体血糖便易维持稳定，我认为168断食不但可能帮助我减重，也会对我的健康有益处，不妨试试看。 我最大的问题是两餐之间爱吃些甜食，那要如何避免呢？方法就是忍住不吃。我每天早上打完球，吃蛋和牛奶，隔三小时吃中餐，量为两份蔬菜，一份蛋白（肉或鱼） ，一份饭或面；晚饭吃水果，过了几天竟然不想吃甜食，晚饭也不用吃了。断食就很容易的延长到16小时，身体形成生酮体质改燃烧脂肪，体重开始下降，而且胃口缩小易饱足。 我从去年10月初开始，到12月底，共减掉了17磅，以前上班穿的漂亮衣服又可以重新穿上身。今年1月初回台探亲，隔离14天后，虽然台湾美食，甜食很多，但我依然只吃两餐，两个月后回美，体重并未增加。之后我又回到原来的饮食计划，结果三周又减了4磅，最难瘦的肚子脂肪减少到有腰身，大小腿变细，下巴也变尖，整个人像瘦了一圈。 168断食是16小时不吃，但也可改成17或18小时不吃，视个人情形而定。我发现168断食依然可以吃甜食，但是要吃完饭后接着吃，因血糖已稳定，胰岛素不会突然升高而囤积脂肪，所以在台湾吃了芋泥、豆沙等各式甜麻糬，也吃了八宝饭和甜的冰品。 我想只要持续168间歇性断食，以后根本不用减肥了，不但能保持体态轻盈，而且现在打球跑速加快，赢球机会大增，也远离糖尿病 。如果你也想采用间歇性断食，最好先问过医生，然后研究是否适合自己，再开始实行。
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发表于 2021-4-16 19:01:42
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